VITAMINAS

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Sitio de información técnica y científica sobre las vitaminas.

Descripción, clasificación, propiedades, requerimientos, recomendaciones, y utilización terapéutica de las vitaminas.

martes, 24 de junio de 2008

Vitaminas en la salud y en el deporte

Vitaminas en la salud y en el deporte

[22/06/2008] Las vitaminas son compuestos orgánicos relativamente simples, los cuales pueden obtenerse a partir de una dieta equilibrada • Sin embargo, para los deportistas continúan siendo un elemento "mágico" que les "podría" aumentar el rendimiento deportivo • El primer elemento si se piensa en déficit de vitaminas es mejorar los hábitos alimenticios y/o aportar los nutrientes deficitarios.



¿Qué son las vitaminas?
 Las vitaminas son compuestos orgánicos relativamente simples. Aunque la presencia en la dieta es imprescindible para que el organismo pueda llevar a cabo algunas reacciones metabólicas específicas, son muy pocas las cantidades que se necesitan de dichos compuestos para un buen funcionamiento del organismo así como para evitar enfermedades por déficit de dichas sustancias, las cuales pueden conseguirse con una dieta equilibrada. Pese a su carácter de nutrientes esenciales, las vitaminas NO desempeñan funciones plásticas ni energéticas (No producen incremento de la masa muscular ni son combustible)

¿Qué es la avitaminosis?
AVITAMINOSIS es un cuadro patológico poco frecuente, producido por carencia de una o más vitaminas a causa de:
 Alimentación carente o deficiente.
 Consumo exclusivo, durante períodos prolongados, de alimentos conservados o cocidos a través de temperaturas.
 Absorción deficiente por el intestino
 Aumento de los requerimientos vitamínicos
 Excesos desequilibrados de la dieta

¿Qué tipos de vitaminas existen?
 A pesar de que las vitaminas no tienen relación estructural entre sí, y que en general difieren en su acción fisiológica, se las clasifica en HIDROSOLUBLES e LIPOSOBULBLES.


Vitaminas hidrosolubles
Son las que se disuelven en agua y cuando se ingieren se eliminan rápidamente por la orina. Este grupo está formado por las vitaminas B1 (tiamina, aneurina, cocarboxilasa o antiberiberi), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), Niacina (ácido nicotínico, nicotinamida o vitamina pp), Ácido pantoténico, B12, Ácido Fólico (folacina), Biotina y C (Ácido Ascórbico). Todas ellas, son sustancias hidrosolubles no proteínicas, que contienen nitrógeno y que se hallas en las fuentes alimenticias del tipo de la levadura de cerveza, la carne, los cereales enteros (integrales) y las hortalizas. Este grupo en general, contribuye al mantenimiento saludable de la piel, el pelo, los ojos, la boca y el hígado, así como a la producción de hemoglobina (sustancia que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos.

Vitaminas liposolubles
Son solubles en las grasas. Éstas se almacenan en el tejido graso de diversas partes del cuerpo. Este grupo lo forman las vitaminas A, D, K y E.

Fuentes alimenticias, funciones e inhibidores de las vitaminas


Vitaminas hidrosolubles

B1 - Tiamina – Aneurina – Cocarboxilasa - Anti-beribérico
Fuentes principales (FP): Cereales enteros, cereales fortificados, levadura de cerveza, carnes, arroz, productos lácteos, frutas y verduras.
 Funciones: Contribuye en la producción de energía celular.
 Inhibidores: Café, té y salvado de arroz.

B2 - Riboflavina
 FP: Hígado, leche, huevos, hortalizas verdes, carnes, legumbres, levadura seca.
 Funciones: Permite que el cuerpo libere energía de las proteínas, grasas y carbohidratos durante el metabolismo.


B3 - Niacina - Ácido nicotínico – Nicotinamida – vitamina pp
 FP: Hígado, levadura, carne vacuna, cereales y panes integrales, aves, pescado, semillas, legumbres, leche.
 Funciones: Metabolismo celular y la absorción de los carbohidratos. Ayuda a mantener la piel sana.
 Avitaminosis: Pelagra


B6 Piridoxina - Piridoxol
 FP: Hígado, carne vacuna, pescado, ave, gérmen y salvado de trigo, cereales enteros, banana, ciruelas, porotos secos, palta.
 Funciones: Interviene en la formación de tejido corporal y en el metabolismo de las proteínas.


B12 Cianocobalamina – Cobalamina
 FP: Hígado, carne vacuna, pescado, huevos, mariscos, leche.
 Funciones: Es esencial para el funcionamiento de todas las células, particularmente las de la médula espinal, del sistema nervioso y del tracto gastrointestinal.
 Avitaminosis: Anemia megaloblástica.


Biotina – vitamina H
 FP: Cereales, levadura, hígado, legumbres.
 Funciones: Interviene en el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos.
 Avitaminosis: Rara en la raza humana.


Folacina - ÁCIDO FÓLICO – B8
 FP: Hígado, levaduras, verduras de color verde y con hojas, porotos, arvejas, lentejas secas, nueces, avellanas, naranja, carne, huevos, grano de trigo entero.
 Funciones: Cumple un rol muy importante en la división celular y en la reproducción. También es responsable de la síntesis de ciertos aminoácidos.
 Fuente ergogénica comprobada. NO. Suplementación en deportistas que ingieren AA, en particular la glicina y la metionina, así como las deportistas femeninas que toman ACO.


ÁCIDO PANTOTÉNICO
 FP: Carnes magras, granos enteros, legumbres, verduras y frutas.
 Funciones: Como parte de la Coenzima A, es parte esencial del catabolismo de los ácidos grasos.



C - Ácido ascórbico
 FP: Frutas cítricas como la naranja, pomelo, mandarina, kiwis y verduras, especialmente las coles (repollito de Bruselas, coliflor), espinacas, tomates.
 Funciones: Favorece la cicatrización de las heridas. Ayuda a la fijación del calcio necesario para la salud de los huesos y de los dientes. Favorece la absorción del hierro.
 Avitaminosis: Escorbuto.


Vitaminas Liposolubles


A - Retinol
 FP: Hígado, manteca, yema de huevo, frutas, y vegetales pigmentados, verdes, amarillos o naranjas (zapallo, zanahoria, batata, tomate, etc.) y productos lácteos fortificados.
 Funciones: Interviene en la formación y mantenimiento de la piel, cabello, y de las membranas mucosas, permite ver con poca luz, interviene en la formación y conservación del esmalte dental y la salud de las encías.
 Avitaminosis: Xeroftalmía. Ceguera nocturna o nictalopía.

D
 FP: Luz solar, pescado, yema de huevo, manteca y margarina, pescados grasos, hígado, leche y yogur fortificado.
 Funciones: Promueve el crecimiento y la mineralización adecuada de los huesos y de los dientes.
 Avitaminosis: Raquitismo.

E - Tocoferol
 FP: Nueces, almendras, gérmen de trigo, grano entero de trigo, maíz, cebada, arroz entero, aceites vegetales (girasol, palma, maíz, soja, oliva), verduras de hojas verdes, espárragos.
 Funciones: Actúa como un antioxidante que evita que las grasas de los alimentos se vuelvan rancias, antes de ser consumidas. Protege a los tejidos del cuerpo, evitando la degradación de otros componentes celulares. Tiene propiedades anticoagulantes.


K
 FP: Verduras de hojas verdes, como la lechuga y la espinaca, yema de huevo, aceite de soja, hígado, coliflor, repollo.
 Funciones: Esencial para la formación de una proteína llamada protrombina que es necesaria para el buen desarrollo del proceso de coagulación de la sangre.
 Avitaminosis: Hemorragias (recién nacido)

¿Hace falta que las personas ingieran vitaminas?
No, si se ingiere una dieta equilibrada.
No, si se piensa que se va a obtener energía a partir de la ingesta de vitaminas.
Si, cuando la dieta es deficitaria.

¿Hace falta que los deportistas ingieran vitaminas?
El papel de las vitaminas en la medicina del deporte ha sido una materia de mucha controversia durante muchos años, y aún continúa siéndola. Mientras algunos creen que una dieta normal equilibrada y satisfaciendo las necesidades calóricas diaria el deportista ya recibe las vitaminas suficientes, otros, creen que es aconsejable una suplementación adicional de algunas vitaminas.
(Nota: al hablar de "deportistas" me refiero a personas que realizan actividad física por lo menos 5 veces o más por semana, 30 minutos por sesión)

Modelo de dieta completa para un deportista (en lo que respecta a vitaminas)
Desayuno. Jugo de naranja o pomelo (vitamina C), leche descremada, pan con mermelada de durazno (antioxidantes) untado con margarina de aceite de maíz (vitamina E.
Almuerzo. Ensalada de lechuga, zanahoria, apio, cebolla y tomate (casi todas las vitaminas y en particular ácido fólico), guiso de lentejas con chorizo o carne molida, y naranja (vitamina C)
Cena. Espinacas a la crema (minerales y ácido fólico), hígado vacuno a la plancha (vitamina B2) y kiwi (vitamina C.


Conclusiones

. No suplementar con vitaminas sin realizar previamente una valoración nutricional
. La primera acción es mejorar los hábitos alimenticios administrando nutrientes deficitarios, si se establecieran
.Vitaminas alimentarias y deportes
1. Deportes de fondo alimentos ricos en vit. B1 (levadura de cerveza, cerdo, soja, porotos blancos) y B2 (leche, cereales) con dietas ricas en H. de C., después de largos entrenamientos o previamente a la competición.
2. En deportes anaeróbicos comer alimentos con vit. E (germen de trigo, aceite de maíz o de oliva)
3. En culturistas, lanzadores, pesistas alimentos ricos en vit. B6 (hígado, nueces, levadura de cerveza)
4. Deportistas que toman anticonceptivos orales alimentos ricos en vit. C (kiwis, citrus), B2 (hígado) y ácido fólico (verduras en general).

Bibliografía.
Pujol – Almat. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo. Espaxs, 1998.
González Gallego J, Villa Vicente J. Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Editorial Síntesis, 1998.

 22 de Junio de 2008 (derf)

--
AHANAOA A. C.
Lic. Nut. Miguel Leopoldo Alvarado
http://www.nutriologiaortomolecular.org/
http://www.seattlees.com/
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OLIGOELEMENTOS

Los oligoelementos son bioelementos que se encuentran en cantidades pequeñísimas en los seres vivos y tanto su ausencia como una concentración por encima de su nivel característico puede ser perjudicial para el organismo.

Los siguientes elementos (listados alfabéticamente) son considerados oligoelementos en humanos:

  • Boro
  • Bromo
  • Cromo Potencia la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las células. Su contenido en los órganos del cuerpo decrece con la edad. Los berros, las algas, las carnes magras, las hortalizas, las aceitunas y los cítricos (naranjas, limones, toronjas, etc.), el hígado y los riñones son excelentes proveedores de cromo.
  • Cobalto
  • Cobre Estimula el sistema inmunitario. Podemos obtenerlo en los vegetales verdes, el pescado, los guisantes, las lentejas, el hígado, los moluscos y los crustáceos.
  • Flúor
  • Hierro
  • Manganeso
  • Molibdeno
  • Níquel
  • Selenio
  • Silicio
  • Vanadio
  • Yodo
  • Zinc

Para otros elementos, como el litio, el estaño o el cadmio, su esencialidad no está totalmente aceptada; incluso de la anterior lista no está clara la esencialidad del bromo y el boro.

Hay otros elementos que están en una mayor cantidad en los seres humanos, por lo que no se les denomina elementos traza. En orden de abundancia (en peso) en el cuerpo humano: azufre, potasio, sodio, cloro y magnesio.

Los anteriores elementos son esenciales en seres humanos; hay elementos que sólo lo son en unos determinados seres vivos. Por ejemplo, el wolframio es esencial en algunos microorganismos.

Cada elemento tiene un rango óptimo de concentraciones dentro de los cuales el organismo, en esas condiciones, funciona adecuadamente; dependiendo del elemento este rango puede ser más o menos amplio. El organismo deja de funcionar adecuadamente tanto por presentar deficiencia como por presentar un exceso en uno de estos elementos.

Obtenido de "http://es.wikipedia.org/wiki/Oligoelemento"

Categorías: Biomoléculas | Minerales y oligoelementos

Vitamina

De Wikipedia, la enciclopedia libre

Las vitaminas (del latín vita (vida) + el griego αμμονιακός, ammoniakós "producto libio, amoníaco", con el sufijo latino ina "sustancia") son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis esenciales puede ser trascendental para promover el correcto funcionamiento fisiológico. La gran mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenida en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostéticos de las enzimas. Esto significa, que la molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no.

Los requerimientos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte.

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis, no "hipovitaminosis", mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Esta demostrado que las vitaminas del grupo "B" (complejo "B") son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a ésto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).

Frutas y verduras, una buena fuente de vitaminas.

Contenido

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Clasificación de las vitaminas [editar]

Las vitaminas se suelen clasificar según su solubilidad: en agua hidrosolubles o en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13, 9 hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y 4 liposolubles (A, D, E y K).

Hidrosolubles [editar]

Liposolubles [editar]

Éstas son peligrosas en grandes dosis porque el organismo no las puede eliminar fácilmente.

Una mnemónica para recordar las liposolubles A, D, K, E es "Ha de kaer" O "ADKE".

Funciones [editar]

  • Las vitaminas son moléculas orgánicas cuya ausencia provoca enfermedades llamadas avitaminosis, como el escorbuto. Puesto que el organismo no es capaz de sintetizarlas debe adquirirlas junto con los alimentos. Una dieta en la que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos, enfermedades, e incluso la muerte.
  • Las vitaminas suelen ser precursoras de las coenzimas.
  • Las vitaminas también actúan como sustancias antioxidantes, que previenen distintos tipos de cáncer. Así por ejemplo la vitamina E, parece que tomada en los alimentos que la contienen, previene del cáncer de próstata.

Avitaminosis [editar]

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir un deficiencia, por lo menos leve.

Normalmente, los que alegan que es "poco probable" una avitaminosis son mayoría. Este grupo mayoritario argumenta que:

  • Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparación con otros macronutrientes.
  • Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.
  • En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades.
  • La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

  • Las necesidades de vitaminas son pequeñas, pero también lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos.
  • No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc.
  • Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc.
  • Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al día para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias básicas.
  • Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.
  • Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.

Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas [editar]

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas.
La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque seria muy tóxica.
Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan más fácilmente por la orina.

Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3.
Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.
La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos.

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas [editar]

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.

Hay que evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso:

  • Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
  • Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
  • Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
  • La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.
  • Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayoría de los procesamientos perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

  • El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cascara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cascara.
    Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.
  • La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.
  • Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el jugo de naranja.

No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales) puede causar una grave enfermedad.

Véase también [editar]