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jueves, 20 de abril de 2017

¿Depresión? Quizás se deba a la falta estos 10 nutrientes

¿Depresión? Quizás se deba a la falta estos 10 nutrientes

De los ácidos grasos al zinc y al magnesio: El alimento nutre el cuerpo, pero también el cerebro

Reproducido de:
http://es.aleteia.org/2017/03/16/sufres-depresion-quizas-te-faltan-estos-10-nutrientes/

La depresión es un trastorno del humor que provoca sensaciones persistentes de tristeza y una pérdida general de interés por la vida.
Otros signos y síntomas de la depresión incluyen pérdida del apetito, pérdida de peso significativa o aumento de peso, cambios en el ritmo del sueño, falta de energía, dificultad de concentración y dolores inexplicables.

Algunas de las causas y de los factores de riesgo para el desarrollo de la depresión incluyen el aislamiento social, el estrés, una historia familiar de depresión, problemas de relación, dificultades financieras, traumas infantiles o abusos, alcohol o droga y determinadas condiciones de salud.
También las carencias nutricionales contribuyen al riesgo de depresión.

Los investigadores han descubierto que las personas que sufren de depresión y trastornos del humos carecen no de uno, sino de varios nutrientes.

“Recuerden siempre – añade el profesor Giacinto Miggiano, Director UOC de Dietética y Nutrición Humana de la Fundación Policlinico Gemelli – que el alimento nutre el cerebro y el cuerpo”.

Así que Miggiano nos presenta diez nutrientes, cuya carencia puede causar la depresión.

1. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud. Tienen un papel clave en el desarrollo y en el funcionamiento del sistema nervioso central.
Mientras que el omega-3 DHA (ácido graso docohexaenoico) es fundamental para la estructura de las células del cerebro, el EPA (ácido eicoisapentaenoico) ayuda a la función de las neuronas e incluso reduce la inflamación.
Además de esto, los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol malo y a la salud general del corazón.
Un estudio del 2007 publicado en Medical Hypotheses refiere que la carencia de ácidos grasos omega-3 en el trastorno depresivo mayor se debe a la interacción entre dieta y una anomalía genéticamente determinada en el metabolismo de los fosfolípidos.
En un estudio publicado en 2014 por Oxidative Medicine and Cellular Longevity, los investigadores han referido que un correcto aporte de ácidos grasos poliinsaturados PUFA omega-3 y los suplementos dietéticos con integradores de ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a prevenir y curar la depresión.
Para proporcionar a tu cuerpo una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3, hay que consumir semillas de lino, peces grasos como el salmón, nueces y huevos. Se puede también añadir un suplemento de ácidos grasos omega-3, tras consultar al médico.

2. Vitamina D

La carencia de vitamina D se ha asociado con la depresión, igual que con la demencia y el autismo. Esta vitamina ayuda a la producción de serotonina, la hormona del cerebro asociada con el humor y la felicidad.
Un adecuado nivel de serotonina ayuda a prevenir y curar la depresión leve. Además, la vitamina D es importante para el sistema inmunitario y la salud de los huesos.
Un estudio del 2010 publicado en el Journal of Mental Health Nursing observa que la carencia de vitamina D es común entre los ancianos, los adolescentes, los individuos obesos y las personas con enfermedades crónicas. Estas personas tienen un riesgo más alto de depresión.
Además, en un estudio publicado en 2014 en el Medical Hypotheses, los investigadores han encontrado un vínculo entre el trastorno afectivo estacional (SAD) y la falta de luz solar.
Los científicos subrayan que la vitamina D está implicada en la síntesis de la serotonina y de la dopamina en el cerebro y que está vinculada a la depresión.
Pasar más tiempo al sol puede ayudar a vuestro cuerpo a obtener más vitamina D. Se pueden también tomar suplementos de vitamina D, tras haber consultado al médico.

3. Magnesio

El magnesio es otro importante nutriente, cuya carencia puede llevar a la depresión. Este ayuda a activar las enzimas necesarias para la producción de la serotonina y de la dopamina.
Influye también en varios sistemas asociados con el desarrollo de la depresión. Además, mantiene los huesos sanos, reduce el ansiedad y baja la presión sanguínea.
Un estudio del 2006 publicado en el Medical Hypotheses señala que la carencia de magnesio está entre las principales causas de la depresión mayor y problemas relacionados con la salud mental, incluida la pérdida de Coeficiente Intelectual.
Un estudio publicado en 2013 en Pharmacological Reports arroja luz también sobre el efecto beneficioso del magnesio en la gestión de la depresión.
Para evitar la carencia de magnesio, comer alimentos ricos en magnesio, como las algas, las almendras, aguacate, plátanos, frijoles, pipas de calabaza, tofu, leche de soja, cereales integrales, salvado y verduras de hoja verde.
Además, evitar el consumo excesivo de alcohol, sal, café, azúcar y soda, que pueden bajar el nivel de magnesio.

4. Zinc

El zinc es otro micronutriente esencial que tu cuerpo necesita para ayudar a reducir el riesgo de depresión. Este nutriente tiene un papel clave en las funciones neuronales.
Aumenta la producción de neurotransmisores y su funcionamiento. Está implicado también en más de 250 procesos bioquímicos que mantienen las funciones de varios órganos.
Además, un estudio del 2013 publicado en Biological Psychiatry observa que la depresión está asociada a una menor concentración de zinc en la sangre periférica.
Comer alimentos ricos en zinc puede ayudar a corregir tal carencia. Algunas buenas fuentes son la carne roja, los huevos, los crustáceos, las legumbres, las nueces, los cereales integrales y los lácteos. Se puede también optar por los integradores, tras consultar al médico.

5. Selenio

El selenio es esencial para el funcionamiento del cerebro y ayuda a mejorar el humor y los síntomas depresivos. Además, el selenio juega un papel clave en el correcto funcionamiento de la tiroides.
Un estudio publicado en 2012 en Complementary Therapies in Medicine observa que la baja asunción de selenio alimentario está asociada a un riesgo aumentado de trastorno depresivo mayor.
El papel de selenio como antioxidante, ayuda en la prevención y gestión de la depresión.
Igualmente, un estudio del 2015 publicado en el Journal of Nutrition recoge que las concentraciones óptimas de selenio en el suero se asocian con síntomas depresivos y estado de ánimo negativo entre los adultos jóvenes.
Es posible obtener el selenio de fuentes alimentarias como nueces de Brasil, carnes magras, pescado, frijoles, guisantes, huevos, pavo, pollo y mariscos.

6. Vitamina B12

Vitaminas del grupo B son importantes para la salud general así como para la salud mental. En particular, la vitamina B12 ayuda en la formación de los glóbulos rojos y la manutención de un sistema nervioso sano.
En realidad, su carencia puede ser el motivo clave del desarrollo de la depresión. Además, la vitamina B12 ayuda a mantener niveles más bajos de homocisteína, un subproducto del metabolismo proteico. Elevados niveles de homocisteína aumentan el riesgo de depresión.
Un estudio del 2009 publicado en el Journal of Clinical Psychiatry ilustra la importancia de considerar la posibilidad de carencia de vitamina B12, en particular entre los ancianos depresivos.
Otro estudio del 2013 publicado en Open Neurology Journal subraya la importancia de la suplementación de vitamina B12 en el tratamiento del trastorno depresivo mayor.
Los pacientes tratados con la suplementación de vitamina B12 y con antidepresivos, han mostrado una mejora significativa de los síntomas depresivos.
Para evitar la carencia de vitamina B12, comer carnes magras, pescado, pollo, huevos, lácteos, levaduras alimentarias, cereales fortificados y leche de soja. Se puede también tomar en consideración un suplemento de vitamina B cada día, tras haber consultado al médico.

7. Folato

El folato, una vitamina B soluble en agua, es necesario para la correcta biosíntesis de los neurotrasmisores serotonina, adrenalina y dopamina. No obtener suficiente ácido fólico en tu dieta puede influir en la salud mental y también llevar a la depresión.
Además, un nivel bajo de folato en el cuerpo puede ralentizar el efecto de muchos fármacos antidepresivos. El folato puede también ayudar a prevenir los defecto de nacimiento, enfermedades de la sangre y tumores.
En un estudio del 2008 publicado en Alternative Medicine Review, los investigadores han demostrado el vínculo entre carencia de folato y la depresión. El estudio ha subrayado que el uso de suplementos de folato ofrecen una mejor respuesta antidepresiva.
Un estudio del 2005 publicado en el Journal of Psychopharmacologysuggerisce que dosis orales tanto de ácido fólico (la forma sintética del folato) y de vitamina B12 deberían utilizarse para mejorar los resultados del tratamiento de la depresión.
Se deben incluir en la dieta alimentos ricos en folatos como el te verde, verduras de hoja verde, frijoles, fruta, legumbres y cítricos.

8. Vitamina B6

Una carencia de vitamina B6 puede también llevar a la depresión y a otros trastornos cognitivos. Este nutriente es necesario para la creación de neurotrasmisores y sustancias químicas cerebrales que influyen en el propio humor.
Esta ayuda también a mantener el sistema nervioso sano. Además, la vitamina B6 ayuda al cuerpo a absorber la vitamina B12, cuya carencia está ligada también a la depresión.
Un estudio del 2004 publicado en Psicoterapia e Psicosomatica sugiere que un bajo nivel de vitamina B6 se asocia a síntomas de depresión.
Algunas buenas fuentes alimentarias de vitamina B6 son la carne, el pollo, el pescado, las legumbres, la ricotta, las patatas, los plátanos, la sandía, las espinacas y las semillas de girasol.

9. Hierro

La carencia de hierro, un problema común en las mujeres, puede también causar depresión.
Además, la carencia de hierro lleva a un número insuficiente de glóbulos rojos que puede causar síntomas de depresión, cansancio, confusión, pérdida de apetito e irritabilidad.
Un estudio de 2013 publicado en BMC Psychiatry observa que la anemia asociada a la carencia de hierro está significativamente asociada a un riesgo mayor de depresión unipolar y trastorno bipolar, trastorno de ansiedad, déficit de atención / hiperactividad (TDH), retraso en el desarrollo y retraso mental en niños y adolescentes.
Para aumentar la aportación de hierro, hay que comer alimentos como carne roja, soja, remolacha, pescado, harina de avena, mantequilla de cacahuete, espinacas, frijoles, granadas y huevos. Con todo, para aumentar la absorción del hierro por parte del cuerpo, es también importante comer alimentos ricos en vitamina C.

10. Aminoácidos

Los aminoácidos, elementos de las proteínas, son precursores de los neurotrasmisores. El cerebro los utiliza para fabricar los neurotrasmisores necesarios para su funcionamiento.
Una carencia de aminoácidos puede causar una serie de trastornos del humor, entre ellos la depresión y la ansiedad.
Hay nueve aminoácidos necesarios que tienen funciones diversas. Por ejemplo, el ácido amino 5-hidroxitriptófano (5-HTP) ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo.
La glutamina favorece la síntesis proteica y mejora el equilibrio del nitrógeno. Un estudio publicado en el Journal of Parenteral and Enteral Nutrition observa que los pacientes tratados con integradores de glutamina han mostrado una mejora del humor.
Dado que los nueve aminoácidos no pueden ser productos del cuerpo, es necesario incluir en la dieta buenas fuentes de aminoácidos como huevos, pescado, frijoles, semillas y nueces.
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PRESENTACION SOBRE LAS VITAMINAS


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OLIGOELEMENTOS

Los oligoelementos son bioelementos que se encuentran en cantidades pequeñísimas en los seres vivos y tanto su ausencia como una concentración por encima de su nivel característico puede ser perjudicial para el organismo.

Los siguientes elementos (listados alfabéticamente) son considerados oligoelementos en humanos:

  • Boro
  • Bromo
  • Cromo Potencia la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las células. Su contenido en los órganos del cuerpo decrece con la edad. Los berros, las algas, las carnes magras, las hortalizas, las aceitunas y los cítricos (naranjas, limones, toronjas, etc.), el hígado y los riñones son excelentes proveedores de cromo.
  • Cobalto
  • Cobre Estimula el sistema inmunitario. Podemos obtenerlo en los vegetales verdes, el pescado, los guisantes, las lentejas, el hígado, los moluscos y los crustáceos.
  • Flúor
  • Hierro
  • Manganeso
  • Molibdeno
  • Níquel
  • Selenio
  • Silicio
  • Vanadio
  • Yodo
  • Zinc

Para otros elementos, como el litio, el estaño o el cadmio, su esencialidad no está totalmente aceptada; incluso de la anterior lista no está clara la esencialidad del bromo y el boro.

Hay otros elementos que están en una mayor cantidad en los seres humanos, por lo que no se les denomina elementos traza. En orden de abundancia (en peso) en el cuerpo humano: azufre, potasio, sodio, cloro y magnesio.

Los anteriores elementos son esenciales en seres humanos; hay elementos que sólo lo son en unos determinados seres vivos. Por ejemplo, el wolframio es esencial en algunos microorganismos.

Cada elemento tiene un rango óptimo de concentraciones dentro de los cuales el organismo, en esas condiciones, funciona adecuadamente; dependiendo del elemento este rango puede ser más o menos amplio. El organismo deja de funcionar adecuadamente tanto por presentar deficiencia como por presentar un exceso en uno de estos elementos.

Obtenido de "http://es.wikipedia.org/wiki/Oligoelemento"

Categorías: Biomoléculas | Minerales y oligoelementos

Vitamina

De Wikipedia, la enciclopedia libre

Las vitaminas (del latín vita (vida) + el griego αμμονιακός, ammoniakós "producto libio, amoníaco", con el sufijo latino ina "sustancia") son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis esenciales puede ser trascendental para promover el correcto funcionamiento fisiológico. La gran mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenida en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostéticos de las enzimas. Esto significa, que la molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no.

Los requerimientos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte.

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis, no "hipovitaminosis", mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Esta demostrado que las vitaminas del grupo "B" (complejo "B") son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a ésto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).

Frutas y verduras, una buena fuente de vitaminas.

Contenido

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Clasificación de las vitaminas [editar]

Las vitaminas se suelen clasificar según su solubilidad: en agua hidrosolubles o en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13, 9 hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y 4 liposolubles (A, D, E y K).

Hidrosolubles [editar]

Liposolubles [editar]

Éstas son peligrosas en grandes dosis porque el organismo no las puede eliminar fácilmente.

Una mnemónica para recordar las liposolubles A, D, K, E es "Ha de kaer" O "ADKE".

Funciones [editar]

  • Las vitaminas son moléculas orgánicas cuya ausencia provoca enfermedades llamadas avitaminosis, como el escorbuto. Puesto que el organismo no es capaz de sintetizarlas debe adquirirlas junto con los alimentos. Una dieta en la que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos, enfermedades, e incluso la muerte.
  • Las vitaminas suelen ser precursoras de las coenzimas.
  • Las vitaminas también actúan como sustancias antioxidantes, que previenen distintos tipos de cáncer. Así por ejemplo la vitamina E, parece que tomada en los alimentos que la contienen, previene del cáncer de próstata.

Avitaminosis [editar]

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir un deficiencia, por lo menos leve.

Normalmente, los que alegan que es "poco probable" una avitaminosis son mayoría. Este grupo mayoritario argumenta que:

  • Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparación con otros macronutrientes.
  • Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.
  • En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades.
  • La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

  • Las necesidades de vitaminas son pequeñas, pero también lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos.
  • No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc.
  • Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc.
  • Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al día para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias básicas.
  • Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.
  • Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.

Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas [editar]

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas.
La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque seria muy tóxica.
Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan más fácilmente por la orina.

Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3.
Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.
La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos.

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas [editar]

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.

Hay que evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso:

  • Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
  • Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
  • Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
  • La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.
  • Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayoría de los procesamientos perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

  • El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cascara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cascara.
    Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.
  • La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.
  • Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el jugo de naranja.

No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales) puede causar una grave enfermedad.

Véase también [editar]